Perte de poids – Comment perdre du poids durablement et sainement (sans effet yo-yo) ?

Une réduction de poids réussie repose essentiellement sur un déficit calorique pouvant être atteint en combinant une alimentation saine et une activité physique régulière. Les régimes à court terme ne se soldent généralement pas par un succès durable comme souhaité. Il est donc essentiel d’opérer des changements permanents dans son mode de vie.

• Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Ce déficit s’atteint en dépensant plus d'énergie que la quantité absorbée par l'alimentation.
• L'activité physique augmente la dépense énergétique. Plus une activité sportive est pratiquée régulièrement et avec endurance, plus le besoin calorique et le métabolisme de base augmentent.
• Les régimes restrictifs unilatéraux ou les régimes drastiques sont déconseillés. Ils comportent le risque de carences nutritionnelles et conduisent souvent à un effet yo-yo.
• On obtient un succès durable en opérant une transition à long terme vers une alimentation équilibrée.
• La stratégie la plus efficace pour un poids corporel sain est la combinaison d'une alimentation saine et d'une activité physique régulière.
• De nombreux régimes et programmes promettent une perte de poids rapide. Des études montrent cependant que les méthodes à court terme ne sont pas durables et que l’issue la plus probable est une rechute vers le poids initial. À long terme, seuls des changements réalistes d’habitudes alimentaires et l’introduction d'activité physique dans le quotidien sont déterminants pour un contrôle stable du poids.

Avoir un poids corporel légèrement supérieur aux idéaux de beauté courants ne signifie pas automatiquement être en surpoids et devoir maigrir. Il y a parfois une certaine marge entre le poids voulu par chacun et la plage médicalement acceptable. L'essentiel est d’avoir un corps performant, capable de surmonter l’effort, et une santé non altérée.

Que sont l'indice de masse corporelle et le rapport taille-hanches ?

L'indice de masse corporelle (IMC) peut servir de premier indicateur d'un éventuel surpoids ou d’une insuffisance pondérale. L'IMC est calculé à partir du poids corporel et de la taille. Le poids (en kg) est alors divisé par le carré de la taille (m²) (kg/m²). L'Organisation mondiale de la santé (OMS) liste chez les adultes les catégories suivantes :

• Insuffisance pondérale : < 18,5
• Poids normal : 18,5 – 24,9
• Surpoids : 25,0 – 29,9
• Obésité de grade I : 30,0 – 34,9
• Obésité de grade II : 35,0 – 39,9
• Obésité de grade III : ≥ 40

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Exemple de calcul :
Poids : 70 kg
Taille : 1,70 m
1,70² = 2,89
70 / 2,89 ~ IMC 24,221

Il est important de ne pas faire de l'IMC la seule référence pour un poids corporel sain. Il ne s’agit que d‘un indicateur approximatif. Il ne tient compte ni de la composition corporelle (par ex. masse musculaire versus masse grasse) ni de facteurs individuels comme l'âge ou le sexe.

En complément, pour des valeurs d'IMC élevées et supérieures à 30, on peut mesurer le rapport taille-hanches (RTH). Le RTH décrit le rapport entre la taille et les hanches et permet de tirer des conclusions sur la répartition des réserves de graisse dans le corps. Un RTH élevé indique une accumulation de graisse plus importante dans la région abdominale, laquelle peut causer un risque accru de maladies cardiovasculaires. Les valeurs de référence sont :

• Femmes : < 0,85
• Hommes : < 1,0

Les directives officielles recommandent la prise en compte, outre l'IMC et le RTH, d'autres paramètres tels que le tour de taille et la composition corporelle globale pour évaluer plus précisément le risque sanitaire de chacun.

En cas d'indice de masse corporelle de 30 et plus, et d'un rapport taille-hanches lui aussi élevé, il est judicieux de procéder à un examen médical. Le médecin peut évaluer plus précisément le risque sanitaire de chaque patient, car outre les mesures du corps, d'autres facteurs tels que l'âge, le sexe et les comorbidités doivent être pris en compte.

Différentes approches existent pour soutenir une réduction de poids. Celles-ci incluent l’ajustement volontaire de l'alimentation, une augmentation de l'activité physique ou une combinaison des deux stratégies.

Maigrir avec le sport - Le mouvement augmente la dépense calorique

L'activité physique soutient la réduction de poids car elle augmente la dépense énergétique et dans le même temps, favorise le maintien ou le développement de la masse musculaire. Un exercice physique régulier contribue également à stabiliser le poids à long terme.

• Les sports d'endurance tels que le jogging ou le vélo sollicitent de grands groupes musculaires et sont donc particulièrement efficaces pour la dépense calorique.
• La natation est un entraînement complet du corps ménageant les articulations, adapté aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés.
• L'entraînement de force et de fitness soutient le développement musculaire et augmente le métabolisme de base.
• Le yoga et les formes de mouvement similaires peuvent être utilisés en complément, bien qu’ils consomment moins de calories que les sports d'endurance.

Outre un entraînement bien organisé, c'est surtout plus de mouvement au quotidien, tel que la marche ou une pratique régulière du vélo, qui contribuera efficacement à l'augmentation de la dépense énergétique.

Alimentation et sport

En cas d’activité physique accrue, le besoin énergétique augmente. Pour rendre la perte de poids saine, il est important de garder ce besoin à l'esprit et de veiller à faire des choix alimentaires équilibrés. Les produits à base de céréales complètes, les légumes et les fruits apportent de précieux nutriments et fibres, tandis que les aliments fortement transformés et riches en sucre peuvent avoir un impact négatif.

Il est important de procéder à un apport suffisant en protéines afin de préserver la masse musculaire pendant la perte de poids. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes un apport quotidien de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel, et de 1,0 g/kg à partir d'environ 65 ans. En cas de surpoids, le poids normal est utilisé pour le calcul.

Il est impossible de procéder à une réduction ciblée de la graisse corporelle à des endroits précis du corps. La dégradation des graisses se fait toujours dans le cadre du métabolisme énergétique global. Les muscles peuvent cependant être développés de manière ciblée, ce qui augmente le métabolisme de base et soutient la réduction de poids.

Aussi, la diminution de la graisse corporelle par une pratique régulière du sport, en particulier les sports d'endurance, l'entraînement de fitness et de force, s'accompagne d'un développement musculaire accru durant les premières phases. Par conséquent, la perte de poids pure peut potentiellement être inférieure au résultat attendu. Les personnes qui souhaitent maigrir via une activité sportive régulière doivent se fixer comme objectif et comme référence pour leur réussite non pas le poids corporel lui-même, mais plutôt la réduction du tour de taille.

L'effet des régimes sur la perte de poids à terme

L'offre de régimes sur le marché est variée. Il va des concepts pauvres en glucides aux concepts pauvres en graisses. L'objectif est généralement une perte de poids aussi rapide que possible. Cependant, les régimes très restrictifs engendrent souvent un risque de carence nutritionnelle et peuvent produire un effet yo-yo. Pour avoir un effet durable sur le poids corporel, une modification à long terme des habitudes alimentaires vers une alimentation équilibrée est donc recommandée.

Il incombe à chacun de découvrir le régime qui correspond à son mode de vie, L'important est que la formule soit réalisable à long terme et permette un apport nutritionnel équilibré. Selon les directives actuelles, aucune forme de régime n'est fondamentalement supérieure à une autre – les points déterminants sont un déficit énergétique durable, la qualité des aliments et l'adhésion au programme.

• Régime pauvre en graisses : Dans les régimes de ce type, on procède à une forte limitation des graisses dans l'alimentation.
• Régime pauvre en glucides : L'objectif des régimes pauvres en glucides est de réduire considérablement l‘apport en glucides.
• Régime DASH : Le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) a été développé pour traiter l'hypertension artérielle. Il est riche en céréales complètes, fruits, légumes et protéines pauvres en graisses, avec un apport réduit en sel.
• Régime méditerranéen : L’accent est ici mis sur les aliments végétaux, le poisson, l'huile d'olive et les noix. On ne consomme que rarement de la viande rouge et des produits fortement transformés.
• Régime paléo : Le régime paléo s'inspire de l'alimentation présumée de l'âge de pierre et mise particulièrement sur la viande, le poisson, les légumes, les fruits et les noix. On évite les céréales, les légumineuses et les produits transformés.

Outre les formes d'alimentation listées ci-dessus, il existe de nombreuses autres approches ainsi que des formes de régime dérivées et mixtes. Quelques-unes, comme le régime Montignac ou le régime « Maigrir en dormant », ont été populaires à une certaine période, mais ne sont pas reconnues comme des méthodes à part entière dont l’efficacité aurait été prouvée. D’autres formules proposent de remplacer les repas par des milk-shakes spéciaux. Il s'agit généralement de régimes pouvant générer une perte de poids à court terme. Pour un contrôle du poids durable cependant, il est déterminant d’adapter ses habitudes alimentaires.

Après une perte de poids initiale, les régimes à court terme sont souvent suivis d’une reprise de poids. Ce phénomène est appelé effet yo-yo. Dans certains cas, le poids corporel est même plus élevé suite aux régimes répétés qu'avant le début de la perte de poids.

Afin d’éviter l'effet yo-yo, les associations professionnelles recommandent d’adapter progressivement ses habitudes alimentaires et de vie à long terme. L'essentiel est d'ancrer durablement les changements dans le quotidien plutôt que de miser sur des régimes à court terme.

Si des signes de carence nutritionnelle apparaissent durant un régime, il est nécessaire de réexaminer le mode d'alimentation et de solliciter un avis médical afin d’éviter tout risque pour la santé.

Par jeûne, on entend la renonciation totale ou partielle à tout apport d'aliments solides et de produits d’agrément durant une période déterminée. Il existe différentes formes de jeûne se distinguant par leur histoire et leur objectif. En conséquence, leur action pour une perte de poids durable est différente. Le jeûne s'adresse avant tout aux adultes en bonne santé. Il est déconseillé aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu’aux personnes âgées ou aux malades chroniques, ou seulement sur conseil médical et sous surveillance médicale.

Le jeûne thérapeutique se déroule typiquement sous surveillance médicale et implique plusieurs jours à plusieurs semaines sans nourriture solide. La perte de poids à long terme n’est possible qu’en procédant à une modification alimentaire équilibrée par la suite.

Le jeûne basique se limite à la consommation de fruits, de légumes et d'herbes aromatiques. Son effet durable sur le poids corporel n'est pas prouvé. Là encore, le point décisif est la manière dont l'alimentation se configure après la phase de jeûne.

Le jeûne intermittent : les phases d'alimentation et de jeûne alternent . Les études prouvent que le jeûne intermittent peut être approprié à la réduction du poids. En moyenne cependant, il ne présente aucun avantage par rapport à une réduction énergétique continue. L‘élément déterminant est sa faisabilité pour chacun et la capacité à adopter une alimentation globalement équilibrée lors des phases d'alimentation.

Les produits qui promettent une perte de poids rapide sont variés. Ils peuvent être classés en trois catégories :

Compléments alimentaires :

Ces produits sont en vente libre et ne sont pas soumis aux procédures de contrôle strictes des médicaments. Ils peuvent, dans certains cas, contribuer à l'apport en nutriments, mais ne sont pas appropriés pour traiter efficacement le surpoids. Certaines préparations contiennent en outre des ingrédients fortement dosés ou problématiques pouvant comporter des risques pour la santé.

Médicaments sur ordonnance :

Certains médicaments sont disponibles sur prescription pour le traitement de l'obésité, dont l'orlistat et les principes actifs plus récents du groupe des agonistes des récepteurs GLP-1 (par ex. liraglutide, sémaglutide), également connus sous le nom d‘injections amaigrissantes. Leur utilisation se fait après examen médical et en combinaison avec certains changements dans le mode de vie.

Produits illégaux ou non autorisés : Des préparations ne possédant aucune autorisation ou contrefaites sont régulièrement proposées sur internet. Celles-ci peuvent contenir des principes actifs non déclarés et causer des dommages considérables sur la santé. L'abus de laxatifs ou de coupe-faim non testés est particulièrement risqué et peut, dans les cas extrêmes, mettre la vie en danger.

Avant la prise de préparations pour la réduction de poids, il est en principe nécessaire de solliciter un avis médical. Ainsi, il est possible de s'assurer que les bénéfices et les risques sont tous pris en compte et que seront uniquement mis en œuvre des traitements vérifiés et autorisés.

Quelles procédures de médecine alternative permettent de réduire son poids?

Outre les régimes, le sport et le jeûne, toute une série de méthodes de médecine alternative promettent de réduire le poids de manière durable. Les preuves scientifiques de leur succès sont cependant limitées.

• L'hypnose est proposée en tant que traitement complémentaire pour la modification des habitudes alimentaires et de vie. L’objectif est d’ancrer ces habitudes inconsciemment par l'hypnose, et de les maintenir ainsi plus facilement. Cela devrait favoriser la durabilité de l'amaigrissement.

• L'acupuncture est également pratiquée pour soutenir la modification des habitudes alimentaires selon un plan nutritionnel personnalisé. Les processus digestifs sont en premier lieu stimulés par l'acupuncture si elle est adaptée au patient. D'autre part, en cas de comportement alimentaire pathologique, on pourra viser des points stabilisateurs. La Société médicale allemande d'acupuncture recommande cette méthode pour soutenir l'amaigrissement plus particulièrement pour les personnes en fort surpoids et les patients ayant un comportement alimentaire addictif.

• Dans le domaine des remèdes homéopathiques, de nombreux granules ou sels de Schüssler font office d‘auxiliaires d‘amaigrissement Ceux-ci peuvent soit favoriser les activités métaboliques du corps, soit freiner l'appétit et les fringales. Les individus qui aspirent à maigrir à l'aide de remèdes homéopathiques ont tout intérêt à en discuter avec leur médecin traitant afin de trouver une préparation adaptée à leur besoin.

Outre une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, quelques habitudes quotidiennes peuvent favoriser une réduction de poids.

• Boire suffisamment : L'eau et le thé non sucré sont des sources importantes de liquides et peuvent ainsi soutenir le métabolisme.
• Superaliments : Les personnes qui souhaitent réduire leur sensation de faim peuvent enrichir leur nourriture de graines de chia ou de graines de lin. Celles-ci sont capables de lier plusieurs fois leur propre poids en eau et de se dilater fortement dans l'estomac.
• Légumineuses et aliments riches en fibres : Les lentilles, les haricots ou les produits à base de céréales complètes procurent une sensation de satiété durable et peuvent ainsi permettre d’économiser des calories.
• Aliments à volume élevé : Les légumes, les fruits ainsi que les graines telles que le chia ou le lin ont une teneur élevée en eau et en fibres. Ils remplissent l'estomac, favorisent la sensation de satiété et contribuent à réduire l'apport calorique global.
• Les personnes ayant envie de sucré peuvent se tourner vers le chocolat noir avec une teneur élevée en cacao d'au moins 70 %. Le chocolat fortement cacaoté peut apaiser l'envie de sucré.
• Café et thé vert : La caféine et les composés végétaux secondaires peuvent légèrement augmenter la dépense énergétique à court terme. Cependant, les effets sont différents selon l’individu et ne remplacent pas une modification alimentaire.

Les remèdes maison comme le vinaigre de cidre, le jus de citron et le cresson sont souvent utilisés dans le cadre de la réduction de poids car ils stimulent le métabolisme et la combustion des graisses. Leur effet n’étant pas suffisamment prouvé scientifiquement, ces remèdes maison peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée, mais ne contribuent pas à une réduction de poids significative.

Toute personne souhaitant réduire durablement son poids corporel doit penser à long terme et mettre en œuvre des changements progressifs. Une perte de poids rapide n’est généralement possible qu'en employant des méthodes radicales, avec souvent pour conséquence un effet yo-yo.

La voie la plus durable est une combinaison d'alimentation équilibrée et d'activité physique régulière, adaptée aux circonstances de vie personnelles.

Des repères simples pour une modification alimentaire saine sont :

• plus d'aliments riches en fibres
• plus de légumes et fruits frais
• la consommation de produits à base de céréales complètes plutôt que de produits à base de farine blanche
• l’arrêt des aliments et boissons fortement sucrés

En matière d‘augmentation des activités sportives, celles-ci doivent avant tout être pratiquées régulièrement et en suivant les principes d‘endurance. La règle est la suivante : mieux vaut commencer de manière continue et avec une intensité modérée que de se surmener. Les associations professionnelles recommandent au moins 150 minutes d'activité physique par semaine. On peut ainsi maintenir sa motivation et intégrer cette activité à long terme dans le quotidien.

Combien de calories par jour doit-on consommer ?

Le besoin calorique quotidien de chacun dépend de différents facteurs, dont le poids corporel, la taille, l'âge, le sexe et l'activité physique. Les valeurs moyennes d'environ 2 000 kcal par jour pour les femmes et 2 500 kcal par jour pour les hommes ne sont qu’un indicateur. Le besoin de chaque individu peut s'écarter considérablement de ces valeurs.

Pour le calcul approximatif du métabolisme de base, on emploie différentes formules telles que la formule de Harris-Benedict. Dans la pratique, certains outils numériques peuvent également apporter leur soutien, tels que les applications ou les calculateurs en ligne, qui peuvent estimer le besoin énergétique sur la base de données personnelles. Il reste cependant important de noter que ces valeurs ne sont que des approximations et ne remplacent pas un conseil médical personnalisé.

Pour une régulation du poids réussie, la quantité de calories n’est pas la seule valeur déterminante : on tient aussi compte de la densité énergétique des aliments. Les aliments à forte teneur en eau et en fibres, tels que les légumes, les fruits ou les produits à base de céréales complètes, fournissent, pour un volume élevé, un nombre de calories comparativement faible et favorisent la sensation de satiété. En revanche, les produits fortement transformés et à haute densité énergétique comme les sucreries ou les aliments frits apportent, pour la même quantité, nettement plus de calories.

Compter ses calories sans aucune aide externe implique de savoir combien de calories contiennent les aliments consommés au quotidien :

Il est utile de s’intéresser à la densité énergétique : les aliments à forte teneur en eau et en fibres (par ex. légumes, fruits, produits à base de céréales complètes) ont une faible teneur calorique pour un grand volume, et favorisent la satiété. Les produits à haute densité énergétique, tels que les sucreries ou les aliments frits, fournissent nettement plus de calories pour la même quantité.

La répartition des repas sur la journée peut avoir une influence sur le bilan énergétique. Le facteur déterminant est moins une heure de repas stricte qu‘un bon choix d‘aliments et une certaine régularité.

• Petit déjeuner : Un petit déjeuner équilibré fournit de l'énergie pour la journée. Les produits les plus adaptés sont ceux à base de céréales complètes, les fruits ainsi que les aliments riches en protéines comme le yaourt, le fromage blanc ou l'œuf. La glycémie est ainsi stabilisée et l’on évite les fringales durant la matinée.
• Déjeuner : Pour le repas de midi, on optera pour des combinaisons de légumes, de produits à base de céréales complètes et de sources de protéines de qualité. Les graisses végétales telles que l'huile d'olive apportent une bonne contribution. Un repas équilibré contribue à maintenir la performance durant l'après-midi.
• Dîner : Un repas léger le soir peut soulager la digestion. On recommande la consommation d’aliments riches en protéines tels que le poisson, la volaille ou les produits laitiers en combinaison avec des légumes. Un repas très copieux et tardif peut en revanche affecter le sommeil et la régulation métabolique.

Il peut arriver que malgré un changement d’alimentation ou un régime, le poids ne diminue pas comme prévu.

Différentes causes expliquent ce phénomène :

• La masse musculaire peut augmenter en raison de l'activité physique régulière, tandis que la graisse se dégrade simultanément. Sur la balance, la perte de poids n’est pas toujours immédiatement visible, car les muscles sont plus lourds que la graisse.
• Facteurs hormonaux et médicaments : Les fluctuations hormonales, notamment dues au stress, aux maladies thyroïdiennes ou à certains médicaments, peuvent influencer la régulation du poids. Les régimes eux-mêmes peuvent également modifier temporairement l'équilibre hormonal et donc l'équilibre hydrique, ce qui se répercute sur la balance.
• Mouvement : Si le corps n'est pas suffisamment sollicité, la combustion des graisses peut ne pas se produire. Pour une perte de poids durable, une activité physique régulière, complémentaire à l’alimentation, est déterminante.
• Sommeil et métabolisme : Les études prouvent qu'un sommeil insuffisant ou irrégulier a des répercussions sur la prise de poids. Le manque de sommeil peut ralentir le métabolisme et influencer la sécrétion d'hormones régulatrices de l'appétit.

La perte de poids s'accompagne généralement de changements au quotidien et nécessite une certaine patience. Les raisons qui motivent cette perte de poids sont variées :

Les motivations pour perdre du poids peuvent être diverses. Des facteurs personnels sont souvent à la source du changement, tels qu’une dégradation du bien-être ou l’envie de faire évoluer son corps. Des influences extérieures telles que les idéaux de beauté ou les attentes de l'entourage personnel peuvent également contribuer à cette envie.

Se fixer des représentations irréalistes entraîne cependant un risque de charge mentale et de comportements malsains. Dans les cas graves, ceux-ci peuvent générer des troubles alimentaires tels que l'anorexie mentale (anorexia nervosa) ou la boulimie, ainsi qu'une prise de médicaments à risque.

Par ailleurs, la perte de poids peut également être nécessaire d'un point de vue médical. Le surpoids important (obésité) est en effet considéré comme un facteur de risque de nombreuses maladies concomitantes, dont les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Dans de tels cas, la décision de perdre du poids doit être accompagnée médicalement.

Publié le : 22.04.2020

Dernière mise à jour: 19.03.2026

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